每天走半小时左右最安全

今天你跑了多少?走了多少?时速多少?……随着越来越多年轻人的加入，一股走路“攀比风”正在微信朋友圈悄然蔓延，许多上班族纷纷发朋友圈展示自己一天的步行“纪录”，“晒运动”成了“晒娃”“晒美食”之后朋友圈里的又一受热捧话题。

对于这一现象，宁德市闽东医院体检科主治医师刘芳提醒，时下年轻人为了获得更多的点赞和关注，运动攀比不可取。实际上，运动量并不是越多越好。一般而言，每天走8000步到10000步是最适合的运动量。对普通人而言，较为安全又有效的运动，是一般按照 110 步以上的步频(也就是每分钟 110步以上)，走 3300 步(约 30分钟)，一样能促进健康。普通人在运动后脉搏变成每分钟140~160下，这时候，再运动10~15分钟就差不多够了。

另外，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对健康产生任何有益的效果。

运动过度可能引发横纹肌溶解综合征

35岁的王先生是福安市一家公司的职员。前两天，公司组织了一场活动，活动内容之一便是体能挑战，看谁连续做俯卧撑的次数多就获胜。

在当天的活动中，王先生在30分钟内连续做了约700个俯卧撑，做完后便觉得双臂酸痛不已。开始以为是正常的运动后疲劳，并没有引起重视，直到双臂酸痛不能抬举，小便颜色、浓度像“酱油”，王先生才赶紧上医院就诊。

“这是典型的运动过度造成的横纹肌溶解综合征。”据刘芳介绍，王先生尿液中的蛋白、白细胞、红细胞均大大超出正常值，血液中的肌酶更是高出正常值上千倍，这都是骨骼肌细胞和肾脏受损的表现。她表示，横纹肌溶解综合征通常发生在肌肉严重受创之后，由于肌细胞损伤、坏死，肌细胞内成分释放到血液中，阻塞肾小管，进而造成急性肾损伤甚至肾衰竭。

“如果本身已经非常累了，还要强迫自己运动，完成既定目标，就容易出现运动过劳，这样就得不偿失了。”刘芳再三强调，做运动一定要结合自身情况，切忌逞强，并且要听从专业教练的建议。

运动要循序渐进量力而行

刘芳提醒，全身各个关节的支持全靠肌肉、韧带，过度运动导致的疲劳反而让肌肉与韧带对骨骼失去保护作用，可能造成疲劳性骨折。

比如，走得过多或者跑得过多就容易崴脚，这是因为运动过多了，脚部的肌肉、韧带没有力量，支持不住。活动过多，第二天腰、手关节容易紊乱，开始是容易造成腰部小关节紊乱，要是没有得到好的休息与治疗则容易造成腰椎间盘突出。有很多人尤其是老年人，运动过多易造成膝关节的滑膜炎。有的时候脱位，也是过度疲劳的并发症。

那么，如何判断运动是否适度?刘芳表示，刚开始运动的人容易出现过量，运动过量的典型特点就是睡眠反而不好，早上起来食欲比较差，浑身酸痛，一两天都缓解不了。正常人会有一点反应，但是2~3天就会慢慢消退，而食欲和精神都不会受太大影响。

因此，在运动时要循序渐进、量力而行。还应该选择多样化的运动，不要局限于某一两项自己喜欢的运动，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。

此外，目前流行的手机计步器的指标量化对年轻人较为合适，中老年朋友则应谨慎采用。用计步器容易产生强迫性的感觉，本来自己也都非常累了，然后还要完成自己的既定目标，这样就容易出现运动性的过劳，对身体有害无益。